Розвінчання 6 найбільших захистів CrossFit

Розвінчання 6 найбільших захистів CrossFit

У квітні я написав статтю деталізуючи мою критику CrossFit, про що я отримав досить багато відгуків, як хороших, так і поганих. Деякі моменти призвели до подальших дискусій, і деякі люди прокручували сторінку, а інші насправді дізналися щось нове. Однак, як і раніше, існують деякі непорозуміння та помилки, які я хочу прояснити.



Але спочатку я хотів би процитувати Доктор Кеннет Джей , який отримав подібні відгуки від CrossFitters до деяких своїх статей. Його слова мудрості: 'Ніякої емоційної прихильності'. Як він нам нагадує, «[B] ми готові відмовитись від вашої думки - адже в науці ви не маєте права на власну думку; ви маєте право лише на те, за що можете сперечатися '.

Тож без зайвих сумнівів я хотів би розглянути деякі загальні проблеми, які люди мали у моїй статті.



1) Це краще, ніж люди, які нічого не роблять. Хіба ви не раді, що їх висунули з дивана?

мені це подобається CrossFit змушує людей радіти фітнесу. Мені це подобається сприяє розвитку громади людей, які працюють разом і мотивують одне одного.

Чи це змінює мою думку про його програмування (або його відсутність)? Абсолютно не. Переваги виведення людей з дивана переважають стрес, який накладається на їхні тіла. Потенціал травмування у CrossFit різко збільшується, коли новачки стрибають на нього, особливо якщо сертифікація та знання їх тренера сумнівні.

Скажімо, на дивані сидить людина із зайвою вагою. Коли вони сидять на цьому дивані, у них є безліч варіантів, які вони можуть використати, щоб поліпшити своє становище. Якщо вони стрибають на CrossFit і отримують травму, яка знову ставить їх на диван, можливості у них зараз обмежені. Для деяких людей, які перенесли такі екстремальні травми, як рабдоміаліз чи інсульт, їхнє життя може кардинально змінитися, і вони, можливо, більше ніколи не зможуть займатись фізичними вправами.



Це, очевидно, крайні приклади, але концепція застосовна до будь-якого ступеня травми. Існують набагато безпечніші та ефективніші способи вивести людей з дивана і переробити їх у звичні звички, які краще спрямовуватимуть на їх цілі, ніж вирізання печива. WOD при надзвичайно високій інтенсивності.

2) Я бачив стільки покращень у виконанні CrossFit. Це змінило моє життя!



Звичайно, ти зробив. Якщо ви переходите від нічого не роблячи до чогось, ви побачите результати. Дослідження показали, що непідготовлені люди виявляють сприятливу реакцію майже на будь-який протокол, що застосовується, і їхній приріст часто дуже високий. Ви могли досягти цього результату практично з будь-якої програми вправ.

Чому ж CrossFit так добре працював для вас, коли ви особисто не бачили результатів ні з чого іншого, що пробували? Відповідь можна знайти в аспекті спільноти CrossFit: ви відповідали перед кимось, у вас були постраждалі, у вас була громада, з якою можна було порівнювати свої номери та час.

Отже, висновок з цього явища полягає в тому, що будь-які переваги, які ви помічаєте від CrossFit як новачка, яких ви не відчували в інших режимах тренувань, є суто соціальними та випливають із більшої відданості вашій програмі вправ. За відсутності цього соціального фактора наука говорить вам, що початкові фізіологічні реакції по суті однакові для будь-якої вибраної навчальної програми.

То чому б не застосувати те саме зобов’язання до того, що відповідає вашим потребам та цілям, зберігаючи при цьому пріоритет безпеки?



3) Мій тренажерний зал інший. Мої тренери викладають правильну форму і зупиняють мене, якщо я роблю це неправильно. У моєму тренажерному залі є вступна програма, яку кожен повинен пройти, перш ніж зможе зробити WOD. Якщо ви не тренувались у моєму тренажерному залі, ви не можете коментувати.

Я можу, адже CrossFit має дуже чіткий стиль тренувань, якого дотримуються більшість тренажерних залів. Якщо ви робите CrossFit, то ви робите WOD, які розміщуються на головному веб-сайті CrossFit щодня, або щось дуже близьке до нього. Я можу зробити узагальнення, оскільки CrossFit має ключові подібності у своїх тренуваннях, які складають його основні недоліки: піднімайте багато разів, швидко піднімайте, не відпочивайте, продовжуйте рухатися, поки вже не зможете. Це повністю охоплено терміном CrossFit, AMRAP : якомога більше повторень.

Незважаючи на те, що це не може бути проблемою протягом хвилини чи двох віджимань або підтягувань, це стає великою справою, коли це олімпійські або силові підйомники. Чому? Тому що, як Крамер та ін. заявляють: «Вправи для всього тіла, такі як виривання сили та розмивання сили, розглядалися як найбільш ефективні вправи для збільшення м’язової сили, оскільки для успішного завершення кожного повторення вони потребують швидкого виробництва сили».

Це означає, що ці вправи вимагають великої сили на кожного представника, щоб виконати їх правильно, чого не можна підтримувати набори великого обсягу , Такі як перелічені нижче:

Приклади WOD (з відбіркових раундів 2014 CrossFit Games):

WOD 1: Виконайте якомога більше повторень за 8 хвилин (Чоловіки / Жінки):

  • 135/95 фунтів. станова тяга, 10 повторень
  • 15 стрибків в коробку, 24/20 дюйма?
  • 185/ 135 фунтів. тяга, 15 повторень
  • 15 стрибків в коробку, 24/20 дюйма?
  • 225/155 фунтів. станова тяга, 20 повторень
  • 15 стрибків в коробку, 24/20 дюйма?
  • 275/185 фунтів. тяга, 25 повторень
  • 15 стрибків в коробку, 24/20-дюймовий ??
  • 315/205 фунтів. тяга, 30 повторень
  • 15 стрибків в коробку, 24/20 дюйма?
  • 365 фунтів. тяга, 35 повторень
  • 15 стрибків в коробку, 24/20-дюймові

WOD 2: 60 чистий і ривками (135/95 фунтів). Обмеження часу: 7 хвилин

Тренування, подібні до перерахованих вище, просять тіло спробувати досягти пікової сили для більшої кількості повторень, ніж те, що дозволяє фізіологія тіла. Наприклад, Chiu et al. знайдено у 'Моделі фізичної втоми', що випробовувані демонстрували знижену швидкість руху, зменшену пікову силу та зменшену швидкість розвитку сили вже через чотири підходи до п'яти повторень швидкісних присідань. Якщо ваша швидкість сили та пікова сила зменшуються лише після 20 повторень швидкісних присідань з інтервалами відпочинку, як ви можете очікувати збереження швидкого виробництва сили протягом 30, 40 або 60 послідовних ривок чи чисток?

Ще одне дослідження Скурвідаса та співавт. показали більшу втому з низькою частотою та подальше зменшення оптимальних положень у суб'єктів, які виконують 100 стрибків падіння порівняно з 50 стрибками падіння, роблячи висновок, що більша величина вправ викликає погіршення форми та збільшення м'язової втоми. Це означає, що якщо ви робите WOD або щось подібне, ви ставите надмірний стрес на своє тіло через неоптимальну форму, накопичуючи ефекти втоми та відсутність запланованого часу на відновлення.

Хоча кожна людина відрізняється через генетику, така схема тренувань з часом призведе до руйнування організму. Тоді питання полягає не в тому, чи матиме це вплив на ваше тіло, а в тому, скільки часу знадобиться, щоб впливати на ваше тіло? Ви можете знущатись над своїм тілом через битву або дві, але це війна, яку ви в кінцевому рахунку програєте.

4) Люди просто повинні бути розумними щодо того, як вони роблять тренування CrossFit. Люди повинні оцінити свій тренажерний зал та своїх тренерів і переконатися, що вони знають, про що говорять.

Коли у вас є люди, які, можливо, не відпрацювали все своє життя або були випадковими відвідувачами тренажерного залу, ви не можете припустити, що вони знають правильні запитання, правильний спосіб розминки, як розпізнати ознаки втоми, коли їх форма погіршується, або розумний час зупинити тренування.

Хороший метод навчання визнає це і гарантує, що його викладачі мають достатню підготовку, щоб навчити своїх членів з цих предметів та допомогти їм застосовувати ці предмети до свого навчання. Хороший метод навчання відповідає людям там, де вони є, і допомагає їм дістатись там, де їм потрібно, не кидаючи їх відразу в глибину.

Дослідження показали, що намагання зробити занадто багато занадто швидко призводить до втоми та перетренованості, оскільки організм не здатний фізіологічно адаптуватися до стресу. Результатом є, як правило, сильна хворобливість та / або травма.

Будь-який хороший метод тренування повинен стосуватися запобігання травмам і вживати заходів для забезпечення належної оцінки учасників перед виконанням тренувань, щоб визначити, чи готові вони до інтенсивності призначеного тренування. Будь-який хороший метод навчання повинен передбачати гнучкість для тих, хто ще не пристосувався і не пристосувався. Хороший метод навчання не передбачає, що учасник знає правильний розвиток.

Успішні навчальні програми залежать від розробки програми, належних інструкцій, постановки цілей, оцінки, правильного призначення вправ та прогресування, спрямованого на конкретні цілі. Загальними принципами прогресування є цілеспрямована варіація, специфічність та поступове наростання стресу під час тренувань, завдяки чому вимоги до нервово-м’язової системи поступово збільшуються, а не відразу ж шокуються та пострілюють.

Два переважаючі типи перетренованості у вправах на опір є занадто висока інтенсивність і занадто великий обсяг , які є обома невід’ємними частинами CrossFit. Таким чином, не існує розумного або безпечного способу тренування CrossFit, крім як кардинально змінити його, і в цьому випадку це технічно не CrossFit. Класичне тренування CrossFit є принципово неправильним згідно з сучасними науковими стандартами та методологією в галузі міцності та кондиціонування.

У мене справді велика проблема з тим, як культура CrossFit прагне покласти всю відповідальність на окремих членів. Вони доручають пересічній людині, що вона намагається знайти хорошого тренера, задає правильні запитання щодо сертифікацій, оцінює тренування, оцінює себе та рівень своєї фізичної підготовки, оцінює рівень безпеки тренувань та боксу. Через безліч інформації та дезінформації у світі фітнесу це нерозумні очікування від широкої громадськості, коли стан їх здоров’я на межі.

5) Є хороші та погані тренери у кожному виді спорту, а не лише в CrossFit.

Ну звичайно. Я взагалі цього не заперечую. Але аспект «примхи» CrossFit дозволив йому рости занадто швидко і спростив початківців тренінгів для початківців. Я не кажу, що є погані особисті тренери, але особистий тренер, швидше за все, не навчить вас робити олімпійські або силові підйоми з великою вагою та / або швидкістю.

У дослідженні силових тренувань Крамер та співавт. вказувати що ці підйомники 'Вимагати додаткового часу для навчання, і необхідна правильна техніка'. Вправи та тренування, які використовує CrossFit, різко збільшують небезпеку, пов’язану з поганим тренером. Важливість наявності кваліфікованого та обізнаного тренера підсумовують Пірсон та ін., Які вказувати що «Ефективність будь-якої навчальної програми визначається здатністю спеціаліста з міцності та кондиціонування ефективно використовувати наукові принципи як основу для щоденного прийняття безлічі рішень щодо індивідуального прогресу програма тренувань опору для спортсмена '.

Я розумію, що деякі тренери та бокси є кращими за інших, але це має бути вимога до всієї корпорації з наглядом, яка наразі не існує. CrossFit, Inc., намагаючись уникнути відповідальності та дозволити 'функціонування вільного ринку', по суті заявив, що це завдання не є ні їхньою проблемою, ні їх відповідальністю, і що вони не будуть грати жодної ролі у контролі якості. Натомість засновник Грег Глассман цитував слова: 'Crossfit може вас вбити', а також заявив: 'У нас є терапія від травм у CrossFit -' STFU '.

Таке відверте ігнорування безпеки та благополуччя Crossfitters є цілком непростимим. Навіщо дозволяти вашому тілу приймати побиття того, що ви є короваєм, до пірамідної бізнес-схеми, яка, зрештою, не має на увазі ваших найкращих інтересів? Навіщо дозволяти скористатися собою, щоб принести користь іншим? Суть занять фізичними вправами та легкою атлетикою полягає у досягненні здоров’я, фізичної форми та працездатності; тому будь-яка належним чином розроблена програма навчання повинна на 100 відсотків базуватися на турботі та турботі про людину і здійснюватися з мисленням безкорисливого служіння.

Врешті-решт, це тренування, якими я зрештою стурбований: відсутність персоналізації, відсутність програмування, відсутність прогресування, занадто високі повторення, занадто мало відпочинку та фокус на швидкості виконання вправ, а не на якості виконання вправа. Такі типи тренувань у поєднанні з імовірністю тренера, який має сертифікат вихідного дня, роблять CrossFit особливо небезпечним.

6) Усі види спорту та спортивної діяльності мають ризик травмування. CrossFit нічим не відрізняється. То чи не слід нам грати у футбол чи бігати?

Це зовсім не означає, що. Звичайно, є ризик отримати травму в кожному виді спорту, і навіть у світі загальної фізичної форми.

Однак не можна порівнювати яблука та апельсини, порівнюючи CrossFit із легкою атлетикою. Для порівняння ризиків травмування вам доведеться порівняти показники травматизму в силових та кондиційних тренуваннях для цих видів спорту. Спортсмени у таких видах спорту, як футбол чи траса, проводять час у тренажерному залі та на трекуванні, щоб запобігти травмам під час їх фактичної діяльності та викликати нервово-м'язові адаптації.

Силові тренування в атлетичних програмах конкретно спрямовані на слабкі сторони, які призводять до травм та недостатньої ефективності. Різниця полягає в тому, що CrossFit намагається зробити спорт з цього тренування, замість того, щоб розглядати його як метод запобігання травм. Перетворюючи силові та кондиційні тренування на змагання, скільки підйомів ви можете зробити або як швидко ви можете їх виконати, CrossFit компрометує ці тренувальні цілі і замість цього робить учасника сприйнятливим до травм.

Крім того, спортсмени на дуже високому рівні визнають ризик, пов’язаний із змаганнями у їхньому виді спорту. Ці люди не просто намагаються підготуватися, змагаючись, вони намагаються бути в найкращих процентилях свого спорту, і багато разів вони намагаються заробляти на життя цим. Чи дуже високі показники травм серед футболістів? Безумовно, але я не виймаю пересічну людину з дивана або з місцевого тренажерного залу, кладу її в прокладки і відправляю в гру, щоб навести форму. Я не збираюся хапати маму трьох дітей і садити її на зустріч для бігу на спринті чи перешкодах, щоб вона скинула трохи ваги дитини.

Однак CrossFit приймає цих людей і включає їх у програми високої інтенсивності зі складними підйомниками та високими повтореннями допоміжних вправ, тоді як елітні спортсмени розвиваються роками та роками, спираючись на минулий прогрес, керуючись висококваліфікованими професіоналами. Це різниця.

***

На закінчення, було проведено багато наукової роботи, яка стосується основних недоліків та наслідків проблем безпеки, пов’язаних із CrossFit (про що можна дізнатись більше в моєму блозі. Від відсутності індивідуалізації до перетренованості, існує наукова основа для аргументу проти CrossFit і його випадкова методологія 'одного розміру підходить для всіх'. Фізиологічні вправи - це складна тема, до якої, сподіваюся, я зрозумів читачів своєї початкової статті.

Моя мета тут не розпалювати людей; моя мета - навчати та вести бесіду про те, про що багато людей, можливо, не хочуть говорити. Багато людей не знають ризиків, пов’язаних із CrossFit, і я хочу, щоб люди могли приймати освічене рішення. Зрештою, однак, це рішення кожної людини, і якщо людина приймає ризики та стрес, які доведеться пережити її / її організм, то це вибір особистості.

Мені подобається, що CrossFit зміг сформувати згуртовану спільноту, яка захоплюється тренуваннями, однак, ми повинні переконатися, що наше бажання бути частиною чогось не перемагає наших сил аргументованої думки.

Примітка: Я дякую і вдячний моєму колезі аспіранту Філіпу Скраггу за допомогу в засвоєнні робіт, сприянні дискусіям та наданні корисних редагувань під час мого письмового процесу. Будь ласка, для більш детального вивчення мого дослідження відвідайте мій веб-сайт .

Ерін Сіммонс має ступінь магістра біології. Вона працювала у Міністерстві оборони підрядником у фізіологічній лабораторії, і зараз працює над доктором наук. в галузі рибальства в Texas A&M. Колишня студентка-спортсменка, вона є волонтером-помічником тренера національних команд з легкої атлетики там, і вона створила власний бренд з питань фітнесу та здоров’я з Erin Simmons Fitness.